Se você balançou a cabeça para cima e para baixo, claramente se identificando com pelo menos 5 dos 20 itens deste quadro, está na hora de repensar seus hábitos. Cada uma dessas situações pode indicar que você está dormindo menos do que o necessário ou que vem dormindo mal, afirmam os especialistas. Seja qual for o caso, as consequências incluem de desatenções básicas a situações potencialmente graves, como se distrair no trânsito. E ainda abrem caminho para doenças como obesidade e depressão.
“Tem gente que pensa que dormir é perda de tempo. Isso é um erro e em algum momento da vida essa conta será paga”, afirma a neurologista Andrea Bacelar, presidente da Associação Brasileira do Sono (ABS). Segundo ela, a privação voluntária, quando você opta por deixar de lado uma boa noite de sono, é um fato real, atual e cada vez mais crônico na sociedade. “Na divisão das 24 horas, o ideal seria um terço para dormir, um terço para trabalhar e um terço para fazer o que a pessoa gosta. Mas não funciona dessa maneira.”
Ao analisar pessoas que dormem em desacordo com suas faixas etárias, seus relógios biológicos e seus cronotipos – matutinos ou vespertinos -, os médicos costumam falar em jet lag social. O fenômeno ocorre com quem dorme pouco durante a semana e tira o sábado e o domingo para dormir pelo menos duas horas a mais. “É um termo antigo, mas que hoje a gente sente mais. Chega o fim de semana e adotamos outro ritmo, mas nosso corpo não sabe que estávamos de segunda a sexta e que agora o tempo é esse”, diz a presidente da ABS.
Entre os causadores do jet lag social estão desde a nada recente criação da energia elétrica, já que antes as pessoas ficavam no escuro à noite, até a evolução da internet e dos aparelhos eletrônicos. “Depois da década de 1980, 1990, com serviços 24 horas e as causas sociais como trânsito e excessos de demanda de trabalho, as pessoas passaram a encurtar o sono no dia a dia”, conta a neurologista Rosa Hasan, coordenadora do Laboratório do Sono da Universidade de São Paulo (USP). “Depois, a pessoa vai em busca do sono perdido, o que não compensa, já que os efeitos aparecem na hora.”
Estudante do 2° ano do Ensino Médio, Laura Lage marcou 11 dos 20 itens da lista acima, incluindo o esquecimento de tarefas simples. Atualmente, ela diz que fica cerca de duas horas na cama até conseguir dormir, além de passar o dia sempre cansada. “Já tentei mudar a rotina e deitar antes do horário de dormir para ver se pegaria no sono na hora certa, mas não funcionou”, afirma a aluna de 16 anos.
Para analisar o que pode fazer para melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono, Laura marcou uma consulta médica para janeiro. A rotina de dormir mal e pouco tem gerado efeitos principalmente no colégio, onde o portão fecha pontualmente às 7h20. “Durmo na aula e perco algumas matérias. Às vezes, peço para os meus pais para dormir até mais tarde e chegar no segundo tempo, mas que ainda é às 8h10”, conta Laura. “No fim de semana e nas férias, durmo até as 13 horas, mas sinto que nunca é o suficiente para repor a energia.”
Sono x rotina
De acordo com a neurologista Andrea, apesar de sempre ser importante passar por um médico para avaliar situações extremas, o comportamento de Laura quanto ao sono infelizmente é normal para a faixa etária. “Nessa fase da vida, existe um atraso do ritmo biológico e a melatonina é produzida um pouco mais tarde.”
A presidente da ABS afirma que o ideal seria os colégios alterarem o horário de entrada da manhã para ajudar no bem-estar dos jovens. “No Brasil, existe uma convenção de que as aulas começam às 7 horas. Isso faz o adolescente entrar em um ciclo vicioso de privação de sono e jet lag social.”
Fato semelhante ocorre com jovens e adultos, segundo suas respectivas rotinas. Para os primeiros, que estão na faculdade, o dia a dia de estágio, aulas e desejos, como morar sozinho, ter um carro e manter um relacionamento, fazem muitos deixarem o sono de lado. Para os mais velhos, que já constituíram família ou têm trabalho fixo, o cotidiano envolve a busca por atualização no mercado, cuidados com a casa e falta de tempo para atividades físicas. “Dormir acaba virando um luxo”, conta a neurologista Rosa.
Como dormir mais ou melhor?
Segundo as especialistas, o primeiro passo para ficar descansado e saudável a partir do sono é respeitar a quantidade de horas que seu corpo necessita, independentemente do relógio externo. “Tem pessoas que são mais matutinas, outras vespertinas. O ideal seria dormir quando tem sono e acordar quanto está bem-disposto”, afirma a coordenadora do Laboratório do Sono da USP.
Andrea ressalta ainda que os períodos variam para cada um e que influenciam no bem-estar. “Não adianta uma pessoa que dorme das 2 às 7 horas dormir das 20 à 2 horas porque ela não vai ficar bem”, explica a presidente da ABS.
Além disso, evitar medicamentos e substâncias podem prejudicar a longo prazo. “A tendência é as pessoas pegarem tudo mais fácil. Quer emagrecer? Toma remédio, sem fazer dieta ou exercício. Quer dormir ou acordar? Toma uma substância. Isso pode gerar dependência”, analisa Rosa. “Os melhores tratamentos são aqueles que você pode fazer sozinho depois, reaprendendo a dormir.”
Outra dica, dada tanto pela coordenadora do Laboratório do Sono quanto pela presidente da ABS, é corrigir a rotina. Para isso, vale criar uma regularidade no horário de deitar e levantar. “Assim como o despertador toca de manhã, eu devo colocá-lo para uma hora ou 30 minutos antes do horário que quero dormir”, indica Andrea. Dessa forma, quando tocar o relógio, é preciso começar a desacelerar para que se chegue à cama de forma mais leve.
Aspectos como alimentação pesada à noite – com carboidratos, por exemplo -, exercícios físicos menos de quatro horas antes de dormir e exposição à luz do sol no período da tarde também devem ser evitadas para não atrasar o sono. Para quem precisa de ajustes pela manhã, a dica da neurologista Rosa é aproveitar a iluminação natural. “A luz muito forte desperta. Se você precisa acordar cedo e tem dificuldade, o melhor é botar a luz do sol para dentro do quarto”, sugere.